БЖУ для набора массы: соотношение и нормы

БЖУ для набора массы — это не магия, а арифметика. Белок 1,6–2,2 г на кг веса, профицит калорий 200–300 ккал сверх нормы, жиры минимум 20% от калоража, остальное — углеводы. Именно это соотношение подтверждает доказательная диетология. Звучит просто, но на практике большинство либо не добирает белок, либо переедает «на глаз» и растит жир быстрее мышц. Разберём, как считать точно.

Сколько калорий нужно: профицит без фанатизма

Начнём с фундамента. Мышцы не растут в дефиците — это физиология, не мнение. Чтобы тело строило новую ткань, ему нужна энергия сверх нормы. Вопрос только в том, сколько именно этой энергии давать.

Базовый обмен считается по формуле Миффлина — Сан Жеора:

К полученной цифре добавляем профицит 200–300 ккал в сутки. Не 500, не 800 — именно столько, чтобы мышцы росли, а жировая ткань не копилась со скоростью снежного кома. Да, «грязный булкинг» с +800 ккал даёт быстрый рост цифры на весах. Только вот мышц в этой прибавке будет меньше половины.

Посчитать свою норму калорий удобно прямо в калькуляторе калорий Нутритрэк — он учитывает активность и выдаёт цель с нужным профицитом.

БЖУ для набора мышечной массы: точные цифры по весу

Когда с калориями понятно, считаем макросы. Вот рабочее соотношение БЖУ для набора массы — не «примерно», а с конкретными цифрами.

Макронутриент	Норма на кг веса тела	Пример для 75 кг	% от калоража
Белок	1,6–2,2 г/кг	120–165 г	25–30%
Жиры	0,8–1,2 г/кг	60–90 г	20–25%
Углеводы	4–6 г/кг	300–450 г	45–55%

Белок — приоритет. Без достаточного количества аминокислот мышечный синтез просто не запускается. 75 кг — это 120–165 г белка в день: условно две куриные грудки (~60 г) + 200 г творога (~34 г) + яйца и прочее. Считать нужно по факту, а не «наверное хватит».

Жиры нельзя резать ниже 20% — это ударит по гормональному фону, в том числе по тестостерону, который напрямую влияет на мышечный рост. Жир — не враг набора массы, враг — его избыток.

Углеводы дают энергию для тренировок и закрывают гликоген. Без них силовые упадут, и мышцы будут расти заметно медленнее. Источники — крупы, картофель, хлеб, бобовые, фрукты.

Три ошибки подсчёта, которые ломают весь план набора

Ошибаться в подсчёте калорий — норма. Но некоторые ошибки встречаются так часто, что хочется сделать из них отдельный раздел.

• Не считать масло и соусы. Ложка растительного масла — это 120 ккал и ~13 г жира. Две ложки в жарке, ложка в салат — и вот уже +300 ккал, которых нет в записях. Когда смотришь, что пользователи фотографируют в приложении, видно: заправки и масло вылетают из подсчёта чаще всего.
• Недооценивать домашние блюда на глаз. Борщ со сметаной — классика русской кухни и классика просчётов. В нашей базе из 629 продуктов русской кухни борщ есть с разными вариациями, и разброс калорийности в зависимости от рецепта — в полтора раза. Жирная сметана, поджарка на сале — и «лёгкий суп» оказывается вовсе не лёгким. Подробнее о таких нюансах написали в материале калорийность готовых блюд: борщ, плов, оливье.
• Взвешивать продукт после приготовления вместо до. Куриная грудка теряет 25–30% веса при запекании. Если вы взвесили 100 г готового мяса и занесли в приложение «100 г сырого» — белок в записях завышен, а реальный его приход ниже нормы.

Где брать белок на российском рационе: без экзотики

Протеиновые коктейли — удобно, но не обязательно. Если рацион собран из обычных продуктов, белок вполне закрывается без добавок.

Рабочие источники для набора мышечной массы:

• Куриная грудка — 23–25 г белка на 100 г, минимум жира
• Творог 5–9% — 14–18 г белка на 100 г, плюс казеин медленного усвоения
• Яйца — 6 г белка в штуке, и желток не выкидывай: там жиры и витамины
• Говядина — 20–22 г белка, хорошая аминокислотная корзина
• Рыба (треска, минтай, горбуша) — 17–22 г белка, доступно по цене
• Бобовые (чечевица, нут) — 8–10 г белка на 100 г варёного, дополнительно углеводы

Посмотреть точный состав любого из этих продуктов можно в базе продуктов и КБЖУ Нутритрэк — там 629 позиций русской кухни с реальными данными, не усреднёнными из иностранных таблиц.

Один нюанс: если ешь много бобовых и круп, аминокислотный профиль стоит дополнять животным белком — растительный белок усваивается хуже и неполон по составу незаменимых аминокислот.

Реалистичный темп: сколько мышц вырастет за месяц

Честный ответ — немного. Натуральный рост мышечной массы у мужчин без фармакологии — около 1–2 кг в месяц на начальном этапе, у женщин вдвое меньше. Через год-полтора тренировок темп замедляется ещё сильнее.

Если весы за месяц показали +4–5 кг — это почти наверняка вода, гликоген и жир, а не чистая мышца. Нормальный набор при грамотном профиците выглядит как +0,5–1 кг общей массы в месяц, из которых мышцы — половина или чуть больше.

Именно поэтому профицит калорий должен быть умеренным. Переедание не ускоряет синтез белка — мышечный рост ограничен физиологически, а лишние калории просто уходят в жир. Терпение и точный учёт работают лучше, чем «ем всё подряд, лишь бы много».

Соотношение БЖУ для набора массы — это инструмент. Он работает только в паре с регулярными силовыми тренировками и нормальным сном. Без этих двух факторов хоть идеальный рацион не спасёт.

Как начать считать КБЖУ для набора: пошаговый план

Не нужно перестраивать всё за один день. Вот рабочая последовательность.

1. Считаем норму калорий по формуле Миффлина — Сан Жеора с коэффициентом активности, добавляем +200–300 ккал профицита.
2. Ставим цель по белку — 1,6–2,2 г на кг веса. Это приоритетный макрос, его добираем в первую очередь.
3. Распределяем жиры — минимум 20% от суточного калоража, это примерно 0,8–1 г на кг.
4. Остаток калорий — углеводы. Они гибкие: в тренировочные дни можно больше, в дни отдыха чуть меньше.
5. Взвешиваем и фотографируем каждый приём. Распознавание по фото в Нутритрэк помогает, когда лень лезть в базу вручную — сфотографировал тарелку, получил КБЖУ.
6. Отслеживаем вес раз в неделю утром натощак. Если за месяц прибавка меньше 0,3 кг — поднимаем калорийность на 100–150 ккал. Если больше 1,5 кг — немного убираем.

Гибкость важна. Жёсткий план на бумаге, который невозможно соблюдать в реальной жизни с борщами, пельменями и семейными ужинами, — не план, а источник стресса.

Частые вопросы