Формула Миффлина — Сан Жеора — самый точный способ рассчитать базовый обмен веществ (BMR) из доступных сегодня. Если ты когда-нибудь вводил свой вес и рост в любой калькулятор калорий — скорее всего, под капотом работала именно она. Проблема в том, что большинство людей останавливаются на цифре BMR и не идут дальше: не умножают на коэффициент активности, не считают реальный TDEE — и в итоге едят либо слишком мало, либо удивляются, почему вес не двигается. В этой статье разберём формулу по шагам, покажем живой пример расчёта и объясним, где чаще всего возникают ошибки.
Что такое BMR и зачем вообще считать базовый обмен
BMR (Basal Metabolic Rate) — это количество калорий, которое твой организм тратит в полном покое: на дыхание, работу сердца, поддержание температуры тела. Ты не двигаешься, не перевариваешь еду, просто лежишь. Именно столько калорий нужно, чтобы не умереть.
Звучит базово. Но именно от этой цифры считается всё остальное — и норма калорий на день, и дефицит для похудения, и профицит для набора мышц. Без BMR любой план питания — это стрельба наугад.
Зачем это знать? Потому что интуиция врёт. Когда мы собирали базу русской кухни — в ней сейчас 629 позиций — выяснилось, что борщ со сметаной и хлебом люди стабильно недооценивают на глаз. Тарелка кажется лёгкой, а там уже 400–500 ккал. Без понимания своей нормы такие «лёгкие» обеды незаметно уводят в профицит.
Формула Миффлина — Сан Жеора: как она выглядит и откуда взялась
Эту формулу расчёта калорий предложили американские учёные Марк Миффлин и Сатор Сан Жеор в 1990 году. Они хотели уточнить более старую формулу Харриса — Бенедикта (1919 год), которая систематически завышала BMR примерно на 5%. По современным меркам та погрешность критична — это лишних 100–150 ккал в день.
Для мужчин: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5
Для женщин: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) − 161
Разница между формулами минимальна — всего константа в конце (+5 у мужчин, −161 у женщин). Это отражает разницу в базовом метаболизме за счёт состава тела: у мужчин в среднем больше мышечной массы, она энергоёмка.
Почему не формула Харриса — Бенедикта? Она старше и менее точна на современных популяциях. Миффлин — Сан Жеора даёт погрешность около 10% у большинства людей с нормальным весом — это приемлемо для практики.
Не хочешь считать вручную?
Пройди минутный тест — Нутритрэк рассчитает твою норму калорий и КБЖУ и соберёт персональный план.
Живой пример: считаем BMR и TDEE за 3 шага
Возьмём конкретного человека. Женщина, 34 года, вес 68 кг, рост 165 см, работает в офисе, иногда ходит на йогу — пусть будет «слабая активность».
Шаг 1. Считаем BMR.
BMR = 10 × 68 + 6,25 × 165 − 5 × 34 − 161
= 680 + 1031,25 − 170 − 161
= 1380 ккал/сутки
Шаг 2. Умножаем на коэффициент активности. Это и есть переход от BMR к TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — реальному расходу за день.
| Уровень активности | Коэффициент | Описание |
|---|---|---|
| Минимальный | 1,2 | Сидячая работа, без тренировок |
| Слабый | 1,375 | Лёгкие нагрузки 1–3 раза в неделю |
| Умеренный | 1,55 | Тренировки 3–5 раз в неделю |
| Высокий | 1,725 | Интенсивные нагрузки 6–7 раз в неделю |
| Очень высокий | 1,9 | Физический труд + ежедневные тренировки |
Наша героиня → коэффициент 1,375.
TDEE = 1380 × 1,375 = ~1898 ккал/сутки
Шаг 3. Ставим цель. Хочет похудеть? Безопасный дефицит — 15–20% от TDEE. Это минус 285–380 ккал. Итого коридор питания: 1520–1610 ккал/день. При таком дефиците реальный темп снижения веса — 0,5–1 кг в неделю, без потери мышц и срывов.
Хочешь посчитать свою цифру — используй наш калькулятор калорий, он считает именно по этой формуле.
3 ошибки, которые убивают точность расчёта — даже с правильной формулой
Формула даёт погрешность 10%. Но люди легко добавляют ещё 20–30% сверху — и вот уже расчёт не работает. Откуда берётся эта погрешность?
- Завышают коэффициент активности. Человек ходит в зал два раза в неделю и выбирает «высокий» уровень. На деле это «слабый» или максимум «умеренный». Разница — 300–400 ккал в день.
- Не учитывают масло и заправки. По тому, что пользователи фотографируют в нашем приложении, видно: масло на сковороде и майонез в салате забывают чаще всего. Столовая ложка подсолнечного масла — это 120 ккал. Три таких ложки за день — уже треть дефицита.
- Считают вес сухих продуктов неправильно. Гречка 100 г сырая — это ~330 ккал. Варёная — ~110 ккал на 100 г. Кто не знает этого, занижает калорийность крупы втрое. В нашей базе продуктов и КБЖУ есть оба варианта для каждой крупы — сырая и варёная.
Отдельная история — домашние блюда. Борщ, плов, оливье — их калорийность зависит от рецепта, и угадать на глаз почти невозможно. Подробнее об этом — в статье как считать калории в готовых блюдах и рецептах.
Калории посчитал — что дальше: белок, дефицит и реальные нормы
TDEE — это только старт. После него нужно разложить калории на макронутриенты, иначе можно вписаться в норму за счёт одних углеводов и потерять мышцы вместе с жиром.
По доказательной диетологии минимум белка при снижении веса — 1,6–2,2 г на кг массы тела. При весе 68 кг это 110–150 г белка в день. Условно: две куриные грудки плюс пачка творога — вот твоя база. Остальное — жиры и углеводы в любом удобном соотношении, которое ты способен выдержать.
Дефицит больше 20% от TDEE — рискованная территория. Ниже 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин организм начинает экономить: падает термогенез, снижается активность — и расчёт по формуле перестаёт работать. Это не миф, это физиология адаптивного термогенеза.
И последнее: формула не учитывает состав тела. Два человека с одинаковым весом, ростом и возрастом, но разным процентом мышечной массы будут иметь разный реальный BMR. Расчёт по Миффлину — Сан Жеора даёт отправную точку. Дальше — наблюдение за весом в динамике две-три недели и корректировка на 100–150 ккал в ту или иную сторону.
Частые вопросы
Чем формула Миффлина — Сан Жеора отличается от формулы Харриса — Бенедикта?
Формула Харриса — Бенедикта создана в 1919 году и систематически завышает BMR примерно на 5%. Миффлин — Сан Жеора (1990) точнее для современных людей с нормальным весом — именно её используют большинство актуальных калькуляторов и диетологических протоколов.
Как рассчитать калории по формуле, если у меня лишний вес?
Используй фактический вес — формула всё равно даст рабочую отправную точку. Некоторые диетологи при ожирении рекомендуют использовать скорректированный вес (среднее между фактическим и идеальным), но для большинства людей разница несущественна на старте.
Что такое TDEE и как он связан с BMR?
BMR — это расход калорий в полном покое. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — реальный суточный расход с учётом активности. Считается как BMR × коэффициент активности (от 1,2 до 1,9). Именно TDEE используют как точку отсчёта для расчёта нормы питания.
Насколько точна формула Миффлина — Сан Жеора?
Погрешность — около 10% у людей с нормальным весом. Это примерно 150–200 ккал в день. Формула не учитывает состав тела: два человека с одинаковым весом, но разным количеством мышц получат одинаковый результат, хотя реальный BMR у них разный.
Нужно ли пересчитывать норму калорий при похудении?
Да. Когда вес снижается, снижается и BMR — меньше тела, меньше расход. Пересчитывай формулу каждые 5–7 кг потери веса или раз в 1–2 месяца. Иначе дефицит постепенно исчезает и прогресс останавливается.
Игорь Савельев
Разбирает тему дефицита, набора массы и тренировок. В команде Нутритрэк ведёт материалы про КБЖУ под цель. Все статьи автора →
